건강에?대한?관심이?높아지면서?영양제를?챙겨?먹는?사람들이?늘고?있다.?하지만?영양제도?잘?알고?먹어야?더?안전하고?효과적으로?복용할?수?있다.?모든?약이?그렇듯?영양제도?부작용이?발생할?수?있고,?성분별?최적의?함량과?복용?시간도?다르기?때문이다.?특히?비타민?A,?D,?철분?같은?영양소는?과다?복용?시?간?손상이나?신장?결석?같은?심각한?부작용이?생길?수?있어?주의가?필요하다.?영양제?선택?기준부터?복용?시간,?과다?복용?주의 사항까지,?김한빈?약사(365청호큰약국)?도움말로?자세히?알아본다.
건강한 사람도 영양제를 꼭 먹어야 하나요
건강한 사람의 경우 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식사를 통해 대부분의 영양소를 충분히 섭취할 수 있거든요. 다만 식사만으로는 모든 영양소 섭취가 어려운 경우들이 있습니다. 바쁜 일상으로 불규칙한 식사나 간편식 위주의 식단을 유지하는 경우, 채식주의자나 특정 식품군을 제한하는 식습관을 가진 경우가 대표적입니다. 또 현대 농법과 토양 고갈로 과거에 비해 채소와 과일의 영양소 함량이 감소했다는 연구들도 있고요.
임산부나 수유부는 엽산, 철분 같은 영양소 필요량이 증가하고, 노년층은 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 이외에도 햇빛 노출이 적은 사람은 비타민 D가 부족할 수 있고, 생선을 자주 먹지 않으면 오메가-3가 부족하기 쉽습니다. 이처럼 영양제 복용을 고려하기 전에 먼저 다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식사를 우선시하시고, 혈액 검사를 통해 실제 결핍 여부를 확인하는 게 좋습니다.
종합 비타민,?단일?비타민,?미네랄?보충제의 차이점과 선택 기준이 궁금합니다.
종합 비타민은?여러?비타민과?미네랄을?한?번에?포함한?제품입니다.?보통은?비타민?A,?C,?D,?E,?K와?B군?비타민,?그리고?철분,?아연,?마그네슘?같은?미네랄이?포함됩니다.?편리하고?전반적인?영양?균형?유지에?도움이?되지만,?개별?영양소?함량이?낮을?수?있고?불필요한?성분도?포함될?수?있습니다.?
반면?단일?비타민은?특정?비타민?하나만?고용량으로?들어?있습니다.?특정?비타민?결핍이?확인된?경우?집중적으로?보충할?수?있지만,?과다?복용?위험이?있고?다른?영양소와의?균형도?고려해야?합니다.?미네랄?보충제는?칼슘,?마그네슘,?철분,?아연?같은?특정?미네랄을?보충하는데,?여러?미네랄을?섭취하는?경우?서로?흡수를?방해하는?경우가?발생할?수?있습니다.?예를?들어?칼슘과?철분은?함께?먹으면?서로?흡수를?방해합니다.?선택할?때는?혈액?검사로?확인된?결핍이?있다면?단일?비타민이나?미네랄?보충제를,?전반적인?영양?보충?목적이라면?종합 비타민을?선택하시면?됩니다.
연령대나 생활습관에 따라 필요한 영양소가 다른가요
? 직장인
에너지?대사와?스트레스?관리에?필수적인?비타민?B군이?특히?중요합니다.?마그네슘은?스트레스로?소모되기?쉽고,?사무실에서?장시간?근무하면?비타민?D가?부족하기?쉽습니다.?오메가-3는?뇌?기능과?집중력?유지에?도움이?되고,?컴퓨터를?오래?보시면?루테인이나?지아잔틴이?눈?피로?완화에?도움 됩니다.
? 수험생
DHA와 EPA 같은 오메가-3가 기억력과 학습 능력 향상에 도움이 되고, 비타민 D와 마그네슘은 면역력 유지와 수면의 질 개선에 중요합니다. 특히 여학생은 철분이 빈혈 예방으로 집중력 유지에 필수적입니다.
? 임산부
반드시 의사와 상담이 필요한데, 엽산은 임신 전부터 태아의 신경관 형성에 영향을 미칠 수 있어서 초기에 특히 중요하고, 철분과 칼슘, 비타민 D, DHA가 필수적입니다. 다만 비타민 A는 과다 복용 시 태아 기형을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다.
피로 회복에 좋다는 비타민 B군, 무조건 고함량 제품이 더 효과적인가요
아닙니다.?비타민?B군은?우리가?먹은?음식물을?ATP라는?에너지?형태로?전환하는?과정에서?보조효소로?작용합니다.?B군이?부족하면?음식을?먹어도?에너지로?효율적으로?전환되지?않아?피로를?느끼게?되는?거죠.?하지만?비타민?B군은?수용성이라서?과다하게?섭취해 봤자?소변으로?배출되고,?체내에?저장되지?않습니다.?따라서?한?번에?많이?먹는다고?더?많이?흡수되지?않습니다.?신체는?한?번에?흡수할?수?있는?양이?제한적이기?때문입니다.
예를?들어?비타민?B12는?한?번에?약?1.5~2mcg?정도만?효율적으로?흡수되고,?고용량은?대부분?배설됩니다.?이미?충분한?상태에서?더?많이?먹어도?에너지가?더?생기지?않아요.?자동차?연료탱크가?가득?찬?상태에서?더?주유해도?속도가?빨라지지?않는?것과?같은?원리입니다.?하루?복용량은?일일?권장량의?100~200%?정도가?적당하고,?단기간?고용량보다?적정량을?매일?꾸준히?복용하는?게?훨씬?효과적입니다.
영양제는 언제 먹는 게 가장 효과적인가요
비타민 종류에 따라 최적의 복용 시기가 다릅니다.
? 비타민 A, D, E, K
지용성 비타민이기 때문에 지방에 녹아서 흡수되는 비타민입니다. 따라서 지방이 포함된 식사 후에 먹는 게 좋아요. 아침이나 점심 식사 후가 가장 좋고, 견과류나 아보카도, 올리브유, 생선, 달걀 같은 음식과 함께 드시면 흡수율이 30~50% 이상 향상됩니다.
? 비타민 C, B군
수용성 비타민인 C와 B군은 아침 식사 후나 점심 식사 후가 좋아요. 공복에도 먹을 수 있지만 위장 장애가 있을 수 있어서 식사와 함께 드시는 게 안전합니다. 특히 비타민 B군은 에너지 대사를 촉진해서 낮 시간에 먹는 게 좋고, 저녁에 먹으면 일부 사람은 수면을 방해할 수 있습니다.
? 칼슘, 마그네슘
저녁 식사 후나 취침 전이 좋습니다. 밤사이 뼈 형성을 돕고, 근육 이완과 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다. 철분은 공복에 먹는 게 흡수율이 가장 높지만, 위장 장애가 있다면 소량의 음식과 함께 드세요.
영양제를 과다 복용하면 어떤 부작용이 있나요
대부분의 영양제는 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 부작용 발생에 특히 주의해야 할 영양소들입니다.
? 비타민 A
비타민A는 독성 위험이 높은 편이기 때문에 장기간 과다 복용하면 간 손상, 골밀도 감소, 골절 위험이 증가하고, 임신 초기 과다 복용 시 태아 기형 위험이 매우 높습니다.
? 비타민 D
과다 복용하면 고칼슘혈증이 생겨서 메스꺼움, 구토, 신장 결석, 신부전이 발생할 수 있습니다. 최근 비타민 D 열풍으로 무분별하게 고용량을 먹는 경우가 있는데, 장기 복용 시 정말 위험합니다.
? 비타민 E
과다 복용 시 출혈 경향이 증가해서, 특히 항응고제 드시는 분들이나 수술 전후에는 특히 주의해야 합니다. 철분은 급성 독성 위험이 높아서, 특히 어린이가 실수로 많이 먹으면 사망할 수도 있습니다. 장기간 과다 복용하면 간 손상, 심부전, 당뇨병까지 생길 수 있습니다.
? 칼슘, 아연
과다 복용하면 신장 결석이 생기고, 혈관이 석회화되면서 심장마비 위험이 증가한다는 연구도 있습니다. 아연도 장기간 과다 복용하면 오히려 면역력이 떨어지고, 구리 결핍으로 빈혈이나 신경 손상이 생길 수 있어요.
영양제 복용 시 가장 중요한 원칙은 무엇인가요
몇 가지 핵심 원칙이 있습니다. 첫째, 제품의 함량이 일일 권장량의 몇 %인지 확인하세요. 일반적으로 권장량의 100~200%가 안전합니다. 여러 제품을 드신다면 중복 성분을 꼭 확인하셔야 해요. 둘째, 식품에서 섭취하는 영양소도 고려하세요. 균형 잡힌 식사를 하고 계시다면 고용량 보충제는 불필요합니다. 셋째, 주기적인 혈액 검사로 영양소 수치를 확인하는 게 좋아요. 특히 지용성 비타민이나 철분, 칼슘 수치는 체크하시는 게 안전합니다. 넷째, 만성 질환이 있거나 약물을 복용 중이거나 임신 중이라면 반드시 의료 전문가와 상담하세요. 다섯째, '더 많이 먹으면 더 좋다'는 생각을 버리셔야 합니다. 영양소는 적정량이 가장 중요하고, 결핍도 문제지만 과다도 문제예요. 마지막으로 설명할 수 없는 메스꺼움이나 피부 변화, 신경학적 증상이 생기면 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담하세요. 무엇보다 영양제는 어디까지나 보조 수단이고, 균형 잡힌 식사가 가장 중요하다는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다.
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